Die 10 Schritte zum perfekten Body

Haben Sie vor, sich eine sportliche, athletische Figur anzutrainieren?
Dann müssen Sie zwei Aufgaben gleichzeitig lösen: Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein wohlproportionierter, athletischer Körper, entsteht nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte, sondern durch optimal angepasstes Training, richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Ohne Disziplin, Geduld und Regelmäßigkeit werden Sie Ihr Ziel kaum errei-chen. Damit Sie Ihrer Traumfigur näher kommen, sollten Sie sich mit den folgenden Regeln für Muskelaufbau eingehend auseinandersetzen.

Regel 1: Bevorzugen Sie diese Ganzkörperübungen
Die Kompakt- oder Ganzkörperübungen sind ein absolutes Muss, um den Körper optimal zu gestalten. Der Sinn dieser Übungen liegt darin, gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu bean-spruchen. Diese Kraftübungen lassen die Stresshormone frei.

Regel 2: Trainingsmethoden regelmäßig wechseln
Beim Trainingsziel „Muskelaufbau“ dürfen Sie nicht endlos nach immer dem selben Plan trainieren. In regelmäßigen Zeitabständen sollten die Trainingsmethoden geändert werden.
In der Regel sollten Sie Ihre Trainingsmethode alle sechs bis acht Wochen ändern, um best-mögliche Resultate zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die Belastungen gewöhnen.

Regel 3: Herz-Kreislauf-Training absolvieren
Das, was die meisten Anfänger gerne zu Beginn jeder Trainingseinheit machen, sollten Sie besser nach dem Kraftteil absolvieren – das Cardio-Training.
Wird Cardio-Training vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining gemacht, so werden die Glykogenspeicher ausgelehrt, womit die nötige Energie für die Kraftübungen verloren geht. Man ist dann nicht mehr in der Lage, die Anstrengungen eines harten Krafttrainings zu bewäl-tigen.

Regel 4: Warm-up und Cool-down einhalten
Vergessen Sie nicht, sich vor einer Trainingseinheit genügend aufzuwärmen. Das bringt Ihren Körper auf „Betriebstemperatur“, die Muskeln, Sehnen und Gelenke bleiben geschmeidiger und Sie beugen dadurch Verletzungen vor. Nach dem Training sollte der Körper sanft in den normalen Modus gebracht werden.

Regel 5: Stretching durchführen
Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor und nach einer Trainingseinheit dehnen. Allerdings sollte die Dehnung vor einem Work-out nur ganz vorsichtig ausgeführt werden, um keine Verletzung zu riskieren.
Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft versteift, was die notwendige Bewegungsfrei-heit deutlich einschränken kann. Diese Flexibilität kann dann fehlen, wenn Sie Ihre Muskeln bei einer Kraftübung unter Gewichtsanstrengung überdehnen. Die Folgen können verheerend sein: Verstauchungen oder Zerrungen sind dann das mögliche Ergebnis.

Regel 6: Auf die Ernährung achten
Bei der Ernährung kommt es nicht drauf an wann Sie essen, sondern auf die Kalorienbilanz am Ende des Tages.
Zu vermeiden sind natürlich Unmengen von Zucker z.B. ein Bauerjoghurt 250g hat eine Menge von 14 Würfelzucker.
Man sollte drauf achten pro Mahlzeit 25-30g Eiweiß zu sich zu nehmen. Ideal ist ein Ei-weißshake vor dem schlafen gehen um abends viele Kohlenhydrate zu vermeiden.
Um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, ist es wichtig ungesättigte Fettsäuren auf zu nehmen. Dafür eignen sich Ideal Nüsse, Oliven und Avocados. Aber Aufgepasst! Nicht zu viel davon zu sich nehmen, da sie sehr kalorienreich sind.
Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken! Davon hängt die Qualität und Regeneration wie auch das Wachstum Ihrer Muskeln ab. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind für ein effek-tives Muskeltraining erforderlich. Auch während der Trainingseinheit sollten Sie eine kleine Wasserflasche bei sich haben.

Regel 7: Vor und nach dem Training essen
Es ist auf jedem Fall sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Kraft Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie sollte optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und leicht verdaulich sein. Damit füllen Sie Ihre Energiedepots auf und können die Strapazen des Trainings auf sich nehmen. Als Empfehlung bieten sich dafür Shakes an, weil sie nicht schwer im Magen liegen.
Die Mahlzeit nach dem Kraft-Training sollte aus 40 bis 50 Gramm Protein bestehen und komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Die Energiedepots im Körper sind nach ei-nem Work-out leer und müssen nun wieder aufgefüllt werden, damit sich der Organismus gut erholen und regenerieren kann. Solche Mahlzeit müssen Sie innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Training verzehren.
Dies gilt ausschließlich für das Krafttraining!

Regel 8: Regeneration einhalten
Ruhephasen sind wichtige Bestandteile des Trainings. Ohne ausreichende Trainingspausen sind Fortschritte im Training nicht zu erreichen. Mehr noch: Durch unzureichende Regenera-tion kann es zum Übertraining kommen, auch Verletzungen treten in solchem Fall häufiger auf. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut, nicht im Training!
Eine Nachtruhe von mindestens sieben bis acht Stunden ist erforderlich, damit der Körper die Mikroverletzungen in den Muskeln, die während des Trainings entstanden sind, reparieren kann. Bei zu wenig Schlaf steigen auch die Kortisonwerte im Blut, was die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron hemmt.

Regel 9: Trainingsdisziplin wahren
Muskelaufbau ist ein Prozess, der nur durch regelmäßiges Training möglich ist. Sie sollten idealerweise drei- bis viermal in der Woche ein Krafttraining absolvieren, um die größtmögli-che Trainingseffektivität zu erzielen. Suchen Sie nicht nach Ausreden. In Wahrheit gibt es so gut wie keinen triftigen Grund, eine Trainingseinheit zu versäumen – höchstens eine Verlet-zung oder wenn die berufliche Existenz auf dem Spiel steht. Zeitmangel ist schon gar kein Grund für einen Trainingsausfall.
Alles eine Frage des Zeitmanagements. Setzen Sie sich Prioritäten und zählen Sie alle Dinge auf, die für Sie wichtig sind. Die Zeit fürs Training muss man sich einfach nehmen.

Regel 10: Geduldig bleiben beim Training
Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der sich nicht von heute auf morgen realisieren lässt. Nur mit Geduld können Sie die Früchte Ihrer schweißtreibenden Arbeit im Fitnessstudio ernten. Also ordnen Sie Ihr Leben so, dass für Ihre Gesundheit und die sportlichen Ziele ge-nügend Raum und Zeit bleiben. Ohne Geduld und Disziplin sowie ohne Ordnung im Alltag macht man sich selber zu viel Stress, was den Muskelaufbau verzögert – und da schließt sich dann der Kreis.
Wer die erhofften Trainingserfolge nicht erreicht, gibt schneller auf.