…wenn Dein starker Arm es will

Ein starker Oberarm ist vor allem für Männer ein vorrangiges Trainingsziel. Dabei ist der Bizepsmuskel eigentlich ein relativ kleiner Muskel. Daraus einen besonders großen Bizeps zu formen, ist natürlich eine Herausforderung, die Männer gern annehmen – ja vielleicht sogar gezielt suchen. Damit das Bizeps- Work-out erwünschte Erfolge bringt, sollte man allerdings einige Trainingstipps besonders genau befolgen. Einer lautet: Unzählige Curls bringen auf Dauer nicht viel.

Viele Männer versuchen, mit vielen Sätzen und zahlreichen Wiederholungen den Bizeps so schnell wie möglich aufzubauen. Das ist jedoch nicht der richtige Weg. Versuchen Sie es zunächst mit dem Training größerer Muskelgruppen, wie Latissimus oder Brustmuskeln, und fügen Sie erst dann spezielle Bizepsübungen in Ihr Training ein.

Trainieren Sie den Bizeps nicht zu oft

Der Bizeps wird von vielen Athleten falsch bzw. zu intensiv und zu oft trainiert. Manche trainieren diesen Muskel mehr als zwei Mal in der Woche. Man darf nicht vergessen, dass der Bizeps bei mehrgelenkigen Übungen für große Muskelgruppen fast immer mit angesprochen wird. Klimmzüge oder Zugbewegungen am Kabelzug sind dafür das beste Beispiel. Ein zusätzliches Bizepstraining in dieser Größenordnung, also als separates Muskeltraining, ist deswegen meistens unnötig. Darüber hinaus sollte man für das Bizepstraining eher schwere als leichte Gewichte mit wenigen Wiederholungen anwenden.

Lang- und Kurzhanteltraining für einen voluminösen Bizeps

Im Kraftsport sind einfache Übungen mit schweren Gewichten das beste Mittel für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Damit der Muskel auch langzeitig wächst, ist eine entsprechend progressive Anpassung des Trainingsgewichts erforderlich. Das Endzielgewicht beim Langhanteltraining (Bizepscurls) liegt bei 60 Kilogramm, bei den Kurzhanteln sind es jeweils 30 Kilogramm. Bizepscurls mit Hanteln brauchen in der Regel einige Wochen Eingewöhnungszeit. Danach kann man das Training individuell gestalten und intensivieren, indem man im Training verschiedene Griffhaltungen ausprobiert:
❯ ein enger Griff und nach außen gelegte Ellbogen sind für das Training der äußeren Bizepsbereiche am besten geeignet.
❯ hält man die Ellenbogen nah am Körper und greift die Hantel extrem weit, dann werden die inneren Bereiche des Bizepsmuskels bevorzugt.
❯ darüber hinaus stehen noch Hammercurls und Reverse Curls zur Verfügung.

Ein separates Bizepstraining im Anschluss nach einem Training für große Muskelgruppen ist meist kontraproduktiv.

Beim Training von großen Muskelgruppen muss auch der Bizeps seine Arbeit leisten. Wenn man dann versucht, zusätzlich ein separates Bizepstraining anzuknüpfen, kann es sich als kontraproduktiv herausstellen. Der Bizeps ist schon nach dem ersten Trainingsteil ermüdet, zusätzliche Trainingsreize, z.B. durch Bizepscurls, können den Bizeps überfordern. Verletzungen als Folge sind in diesem Zusammenhang keine Seltenheit. Wenn man ein Extra-Training für die Bizepsmuskeln absolvieren will, dann nur an solchen Tagen, an denen beispielsweise nur Bein- oder Bauchmuskeln trainiert werden.

Achten Sie auf einen richtigen Bewegungsablauf.

Beim Bizepstraining ist vor allem zu beachten, dass der Muskel während der Übung die ganze Zeit angespannt bleibt. Zu schnelle und zu schwungvoll ausgeführte Bewegungen sind falsch und können mitunter zu Verletzungen führen. Der Bizepscurl ist eine Übung, die sowohl abwärts wie auch aufwärts kontrolliert und fließend ausgeführt werden soll..

Die vier besten Bizeps-Übungen:

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Eine der populärsten Armübungen, die den langen und den kurzen Kopf des Bizeps, sowie den Armbeuger trainiert. Aufgrund der Einfachheit bei der Ausführung kann diese Übung auch von Einsteigern problemlos genutzt werden.

2. Langhantelcurls
Diese Übung kann entweder mit einer klassischen Langhantel oder mit der SZ-Stange ausgeführt werden. Die SZStange hat den Vorteil, dass bei der Griffhaltung die Handgelenke und Ellbogen weniger belastet werden als mit der normalen Langhantelstange.

3. Konzentrationscurls im Sitzen
Hierbei setzt man sich mit gespreizten Beinen auf eine Flachbank. In einem Arm hält man im Untergriff eine Kurzhantel. Den Arm mit dem Ellbogengelenk an der Innenseite des Oberschenkels abstützen. Den Rücken durchstrecken und anspannen. Jetzt den Arm nach oben beugen und danach wieder langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Der Arm bleibt am Ende nicht durchgestreckt.

4. Twenty Ones
Es handelt sich dabei um Hantelcurls mit einer SZ-Stange, die aber aus drei Teilbewegungen besteht. Diese Teilbewegungen müssen sieben Mal ausgeführt werden (daher der Name: 21). Im ersten Teil die Hantel sieben Mal nur so weit anheben, bis sich die Unterarme parallel zum Boden befinden, dann wieder ablassen. Den zweiten Satz startet man in der Endposition und bewegt das Gewicht erneut sieben Mal – diesmal aber bis ganz nach oben. Im dritten und letzten Teil erfolgt die Ausführung von sieben ganzen Wiederholungen. Diese 21 Wiederholungen eignen sich hervorragend, um zum Ende des Trainings die Kraftausdauer des Muskels zu verbessern sowie zum Auspumpen des Bizepsmuskels.

Fazit

Das sollte man wissen, wenn man einen starken Bizeps entwickeln möchte:
❯ Zwei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen (bei schwerem Gewicht) reichen völlig aus, um den Bizepsmuskel optimal zu stimulieren.
❯ Den Bizeps höchstens ein- bis zweimal pro Woche einem harten Training unterziehen lässt auf beste Trainingsergebnisse hoffen.
❯ Steigern Sie die Trainingsgewichte nur langsam. Alle zwei Wochen 0,2 bis 0,5 Kilogramm mehr zu nehmen, ist für diesen Muskel optimal.
❯ Ein voller Bewegungsradius und eine schwungfreie Übungsausführung sind im Bizepstraining unbedingt notwendig – Bizepsübungen lassen sich nämlich ganz leicht abfälschen.